PLEINE CONSCIENCE : s’ancrer dans l’instant pour mieux vivre avec soi-même

Magazine n°3 - "Santé Mentale CPAS" - Mai 2025

Dans un monde où tout va vite, où notre attention est constamment sollicitée, il devient difficile de simplement être là, dans le moment présent.

La pleine conscience, ou mindfulness, propose justement une alternative : ralentir, se recentrer, et observer avec bienveillance ce qui se passe en nous.

Mais au-delà de la mode, que dit la science sur cette pratique ? En quoi peut-elle réellement nous aider à aller mieux ?

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience est la capacité à porter son attention de façon délibérée, au moment présent, sans jugement. Il ne s’agit pas de "faire le vide", mais au contraire de prendre conscience de ce qui est là, ici et maintenant : une sensation corporelle, une émotion, une pensée, une respiration.

Elle s’inspire des pratiques méditatives orientales, mais a été structurée scientifiquement à la fin des années 1970 par Jon Kabat-Zinn, qui a créé le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), aujourd’hui largement validé.

Ce que montre la recherche en neurosciences

La pratique régulière de la pleine conscience induit des modifications mesurables du cerveau :

• Réduction de l’activité de l’amygdale, impliquée dans la peur et le stress

• Renforcement du cortex préfrontal, zone de la régulation émotionnelle et de la prise de recul

• Augmentation de l’épaisseur du cortex cingulaire antérieur, lié à la concentration et à la prise de décision

• Diminution de l’activité du mode mental "par défaut", associé au vagabondage mental et aux ruminations

  
  

Ces effets contribuent à réduire le stress, l’anxiété, la dépression, et à mieux réguler les émotions, même face à des situations complexes.

La pleine conscience en TCC : une approche complémentaire

Les TCC de troisième vague, comme la Thérapie d’Acceptation et d’Engagement (ACT) ou la Thérapie Cognitive Basée sur la Pleine Conscience (MBCT), intègrent la pleine conscience pour :

• Sortir du pilotage automatique

• Observer sans juger les pensées négatives au lieu d’y réagir

• Cultiver l’acceptation des émotions douloureuses plutôt que leur évitement

• Développer l’ancrage corporel pour calmer le système nerveux

  
  

Ces approches permettent de réduire les rechutes dépressives, de mieux vivre avec l’anxiété, ou de prévenir l’épuisement professionnel.

Comment pratiquer ? Quelques pistes simples

• La respiration consciente : observer quelques cycles de souffle, sans les modifier

• Le scan corporel : balayer le corps mentalement, pour prendre conscience des tensions

• L’ancrage dans les 5 sens : écouter, sentir, toucher, goûter, regarder… ici et maintenant

• L’auto-compassion : se parler comme on le ferait à un ami, avec douceur

  
  

Commencer par 5 minutes par jour suffit pour en ressentir les bienfaits, à condition de pratiquer régulièrement.

À retenir

• La pleine conscience est une compétence naturelle, accessible à tous, qui s’entraîne comme un muscle.

• Elle modifie le cerveau, améliore la régulation émotionnelle et réduit les ruminations mentales.

• Elle est efficace contre le stress, l’anxiété, les troubles de l’humeur, les addictions, les douleurs chroniques…

• Elle est complémentaire aux approches thérapeutiques classiques, notamment les TCC

  
  

“Pratiquer la pleine conscience, c’est apprendre à être pleinement vivant, même au milieu de l’agitation.”